چگونگی فعالیت‌های ورزشی برای تازه‌ مادران

اگر زمان کمی را به انجام تمرینات سادۀ ورزشی اختصاص دهید، می‌بینید که برای رسیدگی به کارهای کودک و همسرتان نیز انرژی بیشتری خواهید داشت. همچنین برخی از مادرانی که قبلاً ورزش می‌کردند، حالا حتی نمی‌توانند برای پوشیدن لباس‌های تمرین شان وقت پیدا کنند. در این مطلب می‌توانید با نکاتی برای پیدا کردن کمی زمان و وقت برای شروع مجدد تمرینات ورزشی پس از زایمان و توصیه‌هایی برای برداشتن اولین قدم‌ها برای این شروع آشنا شوید.

اگر می‌خواهید دوباره اندام سابق تان را داشته باشید، کافی است فقط پنج دقیقه از روز، وقت تان را خالی کنید و طی آن کار یا حرکتی را برای رسیدن به یک برنامه‌ریزی و زمان‌بندی انجام دهید. اما فقط منتظر پیدا شدن آن پنج دقیقه نباشید و بدانید که مثل کارهای دیگرتان، برای به دست آوردن این پنج دقیقه هم باید در طول روز برنامه داشته باشید و سعی کنید به مرور این کار را انجام دهید.

برای شروع می‌توانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:
فقط یک فیگور بگیرید: جلوی آیینه بایستید و فیگوری را به اندام تان بگیرید که قبلاً دیده‌اید و از آن خوشتان آمده است. این فیگور را هر جایی ممکن است دیده باشید و شاید لزوماً یک فیگور ورزشی نباشد. در طول روز، هر بار که از جلوی آیینه رد می‌شوید دوباره آن را تکرار کنید. این کار همچنین باعث سرگرمی و خندیدن شما خواهد شد.

شروع به تحرک کنید: موسیقی مورد علاقه‌تان را بگذارید و با آن دور تا دور خانه برقصید. هیچ حرکتی ممنوع نیست. هر حرکت مسخره‌ای را اجرا کنید که در مقابل دیگران و حتی دوستان تان قادر به انجامش نیستید. با این کار ضربان قلب تان کمی بالاتر خواهد رفت که لازم است بدانیدد ایرادی ندارد.

یک ویدیوی آموزشی یوگای مادران تهیه کنید: شروع به دیدن تمرینات یوگا کنید یا برای مدتی فقط به آنها نگاه کنید. اگر هم به فکر رفتنن به باشگاه یا کلاس‌های یوگا هستید، می‌توانید اول دنبال کلاس‌هایی باشید که به محل زندگی شما نزدیک است. با این کار در وقت و هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

کفش‌های ورزشی بپوشید: بیرون از خانه کفش مخصوص پیاده‌روی بپوشید. حتی ساعت مشخصی از روز را در خانه یک جفت کفش ورزشی مناسب بپوشید که آن را تمیز در ماشین لباسشویی شسته‌اید و خارج از خانه هم نمی‌پوشید. با این کار می‌توانید هنگام انجام کارهای خانه هم به شروع ورزش فکر کنید. شاید هم کم‌کم به حیاط رفتید و کمی قدم زدید.

از همسرتان کمک بگیرید: از همسرتان بخواهید چند دقیقه مراقب کودک باشد تا شما به پیاده‌روی در اطراف خانه بروید. اگر در بیرون خانه مشغول به کار هستید، سعی کنید زودتر از زمان ترک کردن خانه بیدار شوید و به باشگاه یا پیاده‌روی بروید و اگر یک مادر خانه‌دار هستید، صبح‌ها زودتر از زمانی که همسرتان به سر کار برود بیدار شوید و کمی ورزش کنید تا کم‌کم این کار به یک عادت درست و مفید در زندگی شما تبدیل شود.
 

برای شروع، تمرینی را انجام دهید که از آن لذت ببرید و با برنامۀ روزانه و شیوۀ زندگی شما سازگار باشد. اگر آنچه را در طول تمرین انجام می‌دهید دوست داشته باشید، دیگر به عنوان یک کار ضروری و طاقت‌فرسا به آن نگاه خواهید کرد. نکات زیر برای رسیدن به یک شروع مناسب به شما کمک خواهد کرد:
پیاده‌روی کنید: نوزادتان را در کالسکه بگذارید و همراهش بیرون بروید و کمی قدم بزنید، حتی اگر نمی‌توانید سریع راه بروید. همچنین می‌توانید با یک آغوشی نوزاد به پیاده‌روی بروید، فقط مطمئن شوید که جای کودک تان به خوبی درون آغوشی محکم شده و جای گرفته است. آغوشی نوزاد برای پیاده‌روی در اطراف محل زندگی مناسب است، اما برای پیاده‌روی طولانی در شهر یا خیابان مناسب نیست و هر وسیله‌ای را که برای حمل کودک انتخاب کنید، مطمئن شوید که به شانه‌ها، گردن و پشت شما فشار وارد نمی‌کند.

در خانه ورزش کنید: چند وسیلۀ سادۀ ورزشی تهیه کنید تا وقتی کودک به خواب می‌رود، بتوانید از این وسایل ساده برای ورزش کردن استفاده کنید. حتی چیزهایی مثل یک طناب بازی یا تعدادی دمبل سبک به شما کمک خواهد کرد تا به تناسب اندام خود کمک کنید. اگر هم به دنبال این هستید که با تمرینات ایروبیک عرق کنید، دی‌وی‌دی‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. اگر نمی‌خواهید هزینه کنید نیز فیلم‌های تمرینات ورزشی را به صورت آنلاین دانلود کنید یا یک برنامۀ تمرین ورزشی را روی موبایل خود نصب کنید.

به سمت یک هدف ممکن حرکت کنید: حتی یک سال پس از زایمان نیز ترکیب بدن شما تغییر خواهد کرد. بنابراین ممکن است واقع‌بینانه نباشد اگر بخواهید بلافاصله پس از زایمان مانند دورۀ پیش از بارداری شوید. بهتر است به جای این کار، اهداف دست‌یافتنی برای خودتان مشخص کنید. هدفی مثل این که در یک حرکت جدید یوگا حرفه‌ای شوید یا دور کمرتان را یک سانتی‌متر کمتر کنید. به خودتان یک هدیه برای رسیدن به هدف تان بدهید و هر بار هدف‌های دلچسب‌تری را امتحان کنید.
نکتۀ مهم در مورد تمام توصیه‌ها این است که بدانید مجبور نیستید همۀ این کارها را یکدفعه انجام دهید یا یک حرکت سنگین را برای شروع انتخاب کنید. بهتر است از انجام تنها یک تمرین شروع کنید و کم‌کم تمرینات روزانه را بیشتر کنید. به خودتان متعهد باشید و در ابتدا تنها مقدار کمی زمان بگذارید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

منبع : سایت مادرشو